Alimentación sana
Tener una alimentación sana es importante para todos, pero aún más importante para las personas con diabetes.
Consumir porciones adecuadas de una variedad de alimentos, alimentarse con regularidad, y combinar la cantidad de alimentos ingeridos con su nivel de actividad física, será útil para el manejo de su nivel de glucosa en sangre. Usted no tendrá que eliminar nada de su plan de alimentación, pero tendrá que limitar las cantidades o la frecuencia con que consume algunos alimentos.
Seguir su plan de alimentación, ser activo, y tomar sus medicamentos para la diabetes según sus prescripciones son los pilares de un correcto cuidado de su diabetes. Su plan de alimentación debe ser agradable y fácil de seguir. El objetivo de su plan de alimentación es ayudarlo a:
- Mantener su glucosa en sangre dentro de los niveles recomendados
- Controlar su peso
- Controlar el nivel de lípidos para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular
- Controlar la presión sanguínea
- Reducir su riesgo de desarrollar complicaciones de la diabetes
El efecto del carbohidrato dietético sobre la glucosa en sangre
El carbohidrato es el principal nutriente en la elevación de los niveles de glucosa. Los carbohidratos simples o el azúcar comenzarán a elevar la glucosa en sangre luego de su ingestión. Los carbohidratos complejos o alimentos con almidón tardan en ser convertidos en azúcar por el organismo pero acaban completamente transformados en glucosa. Las proteínas y las grasas tienen poco efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.
Es importante saber qué alimentos contienen carbohidratos (carbs) y consumir cantidades consistentes durante las comidas y meriendas a la misma hora todos los días. Algunas personas en terapia intensiva de insulina o con bombas de insulina usan conteo de carbohidratos para combinar la cantidad de insulina de acción rápida que toman antes de la ingesta de alimentos, con la cantidad de carbohidratos que deciden ingerir durante una comida. El conteo de carbohidratos puede ayudar a las personas a manejar sus niveles de glucosa en sangre y agrega flexibilidad a sus opciones de alimentos y horarios de las comidas. Para obtener más información sobre conteo avanzado de carbohidratos, solicite a su profesional de salud que le recomiende un dietista registrado.
Los alimentos que contienen carbohidratos tienen muchas vitaminas y minerales. Las frutas, vegetales, panes, cereales, pastas y productos lácteos contienen carbohidratos, así como los alimentos con azúcar. La American Diabetes Association (ADA) recomienda que 45% a 65% de las calorías ingeridas a diario provengan de carbohidratos. Alimentos como granos, frutas, vegetales, y productos lácteos descremados son sus mejores fuentes de carbohidratos. También es recomendable elegir alimentos con fibras para asegurar el equilibrio de su plan de alimentación. Como ejemplos de alimentos con alta cantidad de fibras podemos mencionar panes y pastas de harina integral, arroz integral, frutas y vegetales frescos, y porotos. Usted también podrá consumir alimentos dulces dentro de su dieta de carbohidratos, pero recuerde que los alimentos dulces generalmente tienen más calorías y grasa y menos valor nutritivo que otros alimentos ricos en carbohidratos.
¿Cuánto necesito?
La cantidad de calorías y carbohidratos que usted necesita depende de su:
- Altura
- Peso e historial de peso
- Edad
- Hábitos alimentarios usuales y horario diario
- Nivel de actividad física
- Niveles de glucosa en sangre
- Niveles de lípidos en sangre
Para las mujeres, un punto razonable para comenzar sería alrededor de 45 a 60 gramos o de 3 a 4 porciones de carbohidratos por comida, y para los hombres, de 60 a 75 gramos o de 4 a 5 porciones de carbohidratos en cada comida. La distribución de carbohidratos entre comidas y meriendas depende de sus hábitos actuales de alimentación y horario diario, y de los tipos y dosis de su medicamento.
¿Qué decir del Índice Glucémico?
El Índice Glucémico es la medida de cuánto una sola alimentación elevará el nivel de glucosa en sangre. Algunos carbohidratos pueden causar una elevación más rápida en el nivel de glucosa en sangre que otros alimentos. Tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos puede ser un beneficio agregado para el control de la glucosa en sangre. Infórmese con su profesional de salud acerca del índice glucémico.
¿Qué es una porción?
Las listas de intercambio para planificación de la alimentación pueden ayudarlo a determinar el tamaño de las porciones. Una porción de almidón, fruta o leche tiene alrededor de 15 gramos de carbohidrato.
El tamaño de una porción varía según el tipo de comida. En general, las porciones son más pequeñas de lo que usted acostumbra a servirse. Al principio, será útil pesar o medir su alimento para determinar el tamaño de sus porciones. Damos aquí algunos ejemplos de 1 porción de alimentos que contienen 15 gramos de carbohidratos:
-
1/3 taza de cereal, arroz, o pasta - 1 rebanada de pan o un panecillo
- 1 trozo mediano de fruta
- 1/2 taza de choclo maíz, arvejas, o papas
- 1 taza de leche o yogurt descremados
Usted podrá leer los rótulos de los productos alimenticios para saber la cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa y fibra que contienen. Recuerde que algunos productos de “bajo nivel de grasa" contienen más azúcar. Verifique en el rótulo del alimento las palabras con final "-osa" como sacarosa, fructosa y dextrosa. Éstos son tipos de azúcar. La cantidad total de gramos de carbohidrato en el rótulo menos los gramos de fibra, es el número que usted debe usar para el conteo de carbohidratos. Este número incluirá almidón y azúcar.
Si está cenando afuera o si no puede usar sus medidas o balanzas, podrá calcular las porciones usando su mano.
Otros Nutrientes
Proteína:
La proteína actúa en la construcción y reparación de los tejidos del organismo. Los alimentos que contienen proteína son: carne, pollo, pescado, productos lácteos y huevos. El organismo necesita un poco más de tiempo para convertir la proteína en glucosa. Algunos alimentos ricos en proteína también tienen altos niveles de grasa y colesterol. Elija alimentos proteicos con bajos índices de grasa para limitar la ingesta de ésta. Para las personas con problemas de riñón, los especialistas generalmente recomiendan que un 15 a 20% de la ingesta de calorías diarias provenga de las proteínas.
Grasa:
Diferentes tipos de grasa forman lo restante de su plan de alimentación. Las grasas monoinsaturadas son un determinado tipo de grasa como la canola y el aceite de oliva. Las grasas polinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz y de cártamo o safflower. La grasa saturada generalmente es sólida a temperatura ambiente, y se encuentra principalmente en productos de origen animal, como manteca y carne, aunque también puede ser encontrada en aceites tropicales como los de coco y de almendra de palma o palm kernel. Menos de un 10% de las calorías ingeridas a diario deben provenir de las grasas saturadas.
